10月開催： ピンクリボン「スマイルウォーク」で一緒に歩きましょう！

 

  

 

 

皆さん、「ピンクリボンフェスティバル」というイベントをご存じでしょうか？

10月に東京、神戸、仙台で開催される「スマイルウォーク」の出発式ステージにて、キャラクターのモモちゃんと一緒にウォーミングアップのストレッチを行います。

お近くの方はぜひ遊びに来てください。

この「スマイルウォーク」というイベントは、日本対がん協会ほかが主催する「ピンクリボンフェスティバル」のメーンイベントで、ピンクリボンとは、乳がん啓発活動を表す世界共通のシンボルマークです。

女性はもちろん、男性も参加ＯＫです。週末の街を皆と歩いて、行き交う人々にピンクリボンのメッセージを、一緒に伝えませんか。参加記念品として、オリジナルの可愛いバイカラートートバッグももらえますよ！

10月1日(土)

東京大会：六本木ヒルズアリーナ 

10月23日(日)

神戸大会：スペースシアター（神戸ハーバーランド）

10月29日（土）

仙台大会：勾当台公園 いこいのゾーン

※詳しくはこちら↓

http://www.pinkribbonfestival.jp/event/smilewalk/index.html

<森 俊憲>

タグ：ピンクリボン ウォーキング

第19回： 手軽な「体幹トレ」で暑い夏を乗り越えよう！

8月に入りましたね。

窓の外の木々から聞こえる蝉の声、もはや完全に騒音レベルに達しています。
この時期が一年で最も夏らしいのかもしれません。

真夏の日差しに負けないように、背すじを伸ばして体幹に力を込めて過ごしていきましょう！


さて、このところ、私がオンラインサポートさせていただいている「ソネット　パーソナルトレーニング」や「ボディクエスト　ボディデザインプログラム」受講生の皆さんから朗報が日々入ってきています。

といいますのも、夏を前に頑張っていたメンバーの皆さんから続々と良い経過報告をいただいているのです。やっぱり皆さん、夏を一つのターゲットにして頑張っていらしたようですね。

中には、当初の目標としていた体重を難なくクリアして、さらに現在は目標を体脂肪のコントロールに変えて、見る見るうちに本物の筋肉のメリハリが出てきたという強者も登場！




※詳細はこちらのページに掲載されています


本人はもちろん充実感バリバリな感じで、活き活きとしていらっしゃるのですが、これらは、私にとっても期待以上の成果であり、自分のことのように嬉しく思います。


理想のボディデザインを実現していく人に共通することとしては、素直にアドバイスに耳を傾けて、まずは実行してみる、そして、少しずつ手ごたえを感じながら、徐々に自信を深めていって自分のカラダと向き合っていくという、「試行錯誤のプロセスを楽しむ」ことができているように思います。

なんだかんだいってこれが一番の近道なんですね。


ということで、夏はいわばボディデザイン本番の季節ですから、普段ご自身でボディメイクやダイエットに挑戦していらっしゃる皆さんには、いつも以上に頑張って！！と発破をかけたいところなのですが、それは酷と言うものかもしれません。
（なんと言っても自分自身も少々夏バテ気味ということでやられてます…）

かといって、暑いからという理由でトレーニングを全くやらないというのは問題です。

そこで、そんな時の効果的なワークアウト法をお教えしましょう。

それは、最低限、体幹のワークアウトだけでもやること。
（いつもよりも短時間、回数も少しでOKです）




なぜ体幹の筋肉にこだわるのかと言うと、

体幹の筋肉こそが最も効率よく脂肪を燃焼してくれる、大事な組織だからです。
驚くことに、筋肉と体脂肪でその代謝量を比較すると、筋肉の方が100倍以上も代謝が活発なのです。
だから、体幹の筋肉がしっかりとついている人は、たとえ、ソファーの上でゴロゴロしていている間も、ベッドで寝ている間でも、無意識のうちに脂肪を燃焼していることになります。大げさでなく、本当の話です。もうお気づきかもしれませんが、これは基礎代謝量の話です。

しなやかで良質な体幹の筋肉をつけることは、ボディラインにメリハリをもたらすだけでなく、同時に太りにくい体質にもしてくれるということですね。（筋肉量と基礎代謝量は比例します）

もちろん夏以外でも、多少運動不足になったり食べ過ぎたりしても筋肉がそのマイナス分をリカバリー（代謝）してくれますよ。

私も普段、忙しくてゆっくり時間がない時でも、たとえ数分間だけでも体幹のの運動を行ないます。

こういったちょっとした習慣の差が、ワークアウトを効果的に継続する大きなポイントになりますからね。

ぜひ覚えておいてください。


<森 俊憲>

第18回： あれこれ考えるより、やること優先。実践しながら体で感じよう！

緑の色がだんだんと濃くなり、いよいよ夏の陽射しが本格的になりつつありますね。

予想によると、今年の夏はかなり猛暑になる気配だとか…。
皆さんは薄着の季節の準備はもう万端でしょうか？ 普段からこの時期になると様々なメディアにて「夏に間に合わせるためのボディメイク企画」に協力してほしいと言ったお声がかかり、色々なところで効果的なトレーニング方法のレクチャーなどをさせていただいています。

もちろん、健康的にカッコよくシェイプアップするためには、食事制限でげっそりと痩せるよりも、筋力トレーニングが有効です。

今年こそは！と感じていらっしゃる方も少なくないと思いますが、ここで一つ実践的なアドバイスをさせていただきたいと思います。


まずは、基本的な心構えですが、

『悩むより、やること優先。実践しながら体で考える。』

ということです。

トレーニングを本格的に始めてみたいと思い立ったら、あれこれ考えずにまずは動きましょう。
実際に動いてみると、できると思ってたことができなかったり、今現在の自分の本当の体力レベルやポテンシャルが分かります。

始める前から効果のことばかり考えるのはナンセンス。
初めはうまくいかなくても、正しいフォームを意識しながら実践することで、自然と身体が慣れ筋肉もつき、コツがつかめるようになります。

人はそれぞれ体が違うので、同じ運動をしても効果もバラバラ。他人を気にする必要もありません。本当に効率的なトレーニングは自分自身で実践しないと作れないのです。


そして、頑張った見返り【効果】については、体重だけではなく、自分の見た目や感覚チェックしましょう。
筋肉がついてくると、身体のアウトラインにハリが出てきます。

代謝が上がって脂肪が減ると、たるみ、皮下脂肪もなくなって、よりメリハリが効いてきます。
スリムなズボンを穿いたときのスッキリとした心地よさ、シャツの胸のあたりの充実感、これらは数字だけでは計れないものですよね。

私自身、自分の二の腕をつかんで「減った」「増えた」と感じられるくらい意識しています。そういった、感覚、触覚に基づいた自分の目安を作るようにしましょう。


ぜひやった分だけ見返りがあると確信をもってチャレンジしてみてください！！


<森 俊憲>

タグ：トレーニング ソネトレ ダイエット

第17回： 仕事の疲れとトレーニングの疲れは別物

運動の習慣はつけたいけど、「仕事で疲れた後に、筋トレなんてムリ」、「明日の仕事に差し支えるから、トレーニングで体力を使いたくない」と考えていませんか？

特にビジネスパーソンに多い意見（言い訳？）です。
トレーナーとして、また経験者としてはっきりと言えるのは、仕事と筋トレの疲れはまったく違うということです。
「仕事で疲れた」という場合、肉体疲労というよりは、「なんとなく倦怠感がある」「体がこわばって石のように重い」という人が多いのではないでしょうか。

前者の場合、実際に駆けずり回って疲れたというよりは、むしろ職場や取引先での精神的な緊張状態や人間関係のストレスから来ているのが一般的です。こうした精神的な疲れは、内面より先に体に症状として現れる場合が多いですから、精神的なストレスと気づかず「疲れた。もう動きたくない」となってしまうのです。

また、「体がこわばって疲れる」という場合は、おそらく長時間のデスクワークで同じ姿勢を続けている人が多いと思います。血行が悪くなることで老廃物がスムーズに排出されず、体の中に溜まってしまう。その結果、体がこわばり腰痛や肩こりなどを引き起こすのです。

こうした体の疲れと心の疲れを取るためにも、トレーニングの習慣化はとても大切です。
「疲れたら休めばいい」のではなく、「疲れたからこそ運動でリフレッシュを図ろう」というアプローチ。つまり「アクティブレスト」の発想です。
日本語で「積極的休養」と訳されているアクティブレストは、完全休養を取るより、あえて体を積極的に動かして、能動的に疲労回復を図ろうという心身のリフレッシュ法。特にスポーツの現場では、積極的に取り入れられています。

かつては、運動後には体を動かさず、じっと体力や筋力の回復を待つことが一般的でしたが、今では、軽い運動で全身の血行を促進し、筋肉に溜まった乳酸を取り除いてやることのほうが、次回のパフォーマンス向上につながると考えられています。
実際に、マラソンランナーがゴールを駆け抜けた後も軽いジョギングやストレッチで体をほぐしたり、サッカーなどのチームスポーツでも試合翌日にチーム全員が集まって、動きの大きい動的ストレッチを行ったり、遊び感覚で他のスポーツに取り組んだりするシーンも、けっこう見かけますよね。

このアクティブレストとは、ビジネスパーソンにも有効です。
仕事の後にトレーニングを行い、全身の血行を促すことで、体に溜まった老廃物を取り除くことができますし、脳や体に酸素が行きわたれば、固まった体をほぐすこともできます。
また、トレーニングはドーパミンやセロトニンなどの、いわゆる「脳内麻薬」といわれる神経伝達物質を分泌しますから、精神的なストレスの緩和にも効果大。つまり、心の疲れも取り除き、心身ともにリフレッシュしてくれるのです。

こうした物理的な作用や効能を知る前から、私は体験的にトレーニングが仕事に与えるメリットを感じていました。
サラリーマン時代(３０歳を過ぎてから)の私は週に２回は“朝トレ”、つまり出勤前にジムへ行き、ヘトヘトになるまでトレーニングしていました。でも、疲れて仕事が手につかないということなど一度もありません。むしろ、寝ぼけて出勤してくる同僚の横で、私はすでにはひと通り運動終えてスッキリしている。だから、仕事の効率も違うわけです。

「仕事前の運動なんて疲れるからやらない」。やる前は、それが自分でも当たり前だと思っていましたが、試しにやってみたら、こんなに気持ちよいものはないし、日々の体調の管理もできてしまう。
そう考えた時に、「これは差がつけられるな」と思ったわけです。何しろ、そのことに気づいていない人がほとんどですから、気づいた自分は本当にラッキーだと思いました。
もし、仕事の後にトレーニングができそうにないと思っている人がいたら、ぜひ“朝トレ”に挑戦してみて下さい。
トレーニングで体に刺激を与えれば、交感神経も刺激されるので代謝もよくなりますし、何より朝の時間は誰にも邪魔されませんよね。

朝起きて筋トレをするのが苦痛なら、最初は自宅の周りを歩くことから始めてもよいでしょう。まず、「起きる→動く」という習慣をこれまでの生活リズムに組み入れ、徐々に「動く」のレベルをアップさせていけばよいのです。
仕事の後のトレーニングにしても、やってみると意外と心地よいものです。
仕事の疲れを引きずったままベッドに入っても、「ああすればよかった」とか「明日もまた同じ仕事が続くのか」など、なかなか気持ちの切り替えができないことも多いですが、トレーニングで生じた心地よい疲れは、心も体もいい意味でリセットしてくれます。同じ疲れるなら、引きずる疲れではなく、１日のけじめをつける疲れでありたいものですよね。


<森 俊憲>

タグ：トレーニング メタボ 体幹 ウォーキング ダイエット

第16回： 「かくれメタボ」にならないための簡単腹筋エクササイズ

「かくれメタボ」という言葉をご存知ですか？

先日、読売新聞にて、次のような興味深い記事が出ていました。。

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■「隠れメタボ」９１４万人…肥満者同様にリスク

肥満ではないのに高血圧や高血糖などの異常を複数持つ「隠れメタボリックシンドローム」の患者は全国で９１４万人に上るとする推計を、厚生労働省研究班（代表＝下方浩史・名古屋学芸大教授）がまとめた。

現在のメタボ対策は肥満を前提にしているが、肥満でなくても高血糖、脂質異常などの代謝異常が重なると心臓病などのリスクが高まる。研究班は来年３月までに、隠れメタボの診断や生活習慣改善の指導法をまとめた指針を作成する。

研究班は、１９９７～２０１２年に国立長寿医療研究センターが実施した４０～７９歳の男女約４０００人の健康調査データを解析。男性の１０・９％、女性の１３・６％が、体格指数（ＢＭＩ）２５未満で腹囲もメタボの基準未満なのに、高血圧、高血糖、脂質異常のうち二つ以上の異常を持つことがわかった。この数字をもとに、全国で男性３８０万人、女性５３４万人の隠れメタボ患者がいると推計した。

※2016年03月07日付け読売オンラインより
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914万人もの”隠れメタボ患者がいる”というのは衝撃的ですね。
推計ということですが、このように具体的に示されると無視できない数字だな、と改めて感じました。

皆さんは、いかがでしょうか？
ご自身で「思い当たるフシがあるかも！？」という方もいらっしゃるのではないかと思います。


ちなみに、メタボリックシンドロームの診断基準は↓になります。

①腹囲　　男性－８５cm以上　　女性－９０cm以上
②最高血圧　　１３０mmHg以上　　　最低血圧　　８５mmHg以上
③中性脂肪　　１５０mg/dl以上　　　ＨＤＬコレステロール　　４０mg/dl未満
④血糖値　　　 １１０mg/dl以上


これまで、主にウエストサイズのみを意識されていた方も多いと思いますが、加齢に伴う身体・健康面のリスクとしては、『筋肉と代謝の低下』というものが非常に大きく、これらを見逃していると大変なことになります。

実際のところ、代謝を維持・向上させるためには、筋肉の役割がとても大事になってくるですが、

１、筋肉量は、１年で約１％減っています
２、日々の活動量(運動負荷)は十分ですか？
　　→通常のゆっくりペースで歩く、ウォーキングだけでは全身の筋肉は到底維持できません

という事実があります。

ですから、スポーツの競技力向上やダイエット＆シェイプアップという見栄え目的以外でも、すべての人にとって筋力トレーニングは必須な運動習慣なのです。


そこで今回は、いつても手軽にできる腹筋＆体幹強化エクササイズをご紹介します。

立った状態で腹筋運動ができますので場所も選びませんし、上体をひねる動作で腹斜筋を刺激しますのでわき腹のくびれ作りや下腹の引き締めにも効果的です。




【手順】
１：(写真中央)肩幅に足を開き、背すじを伸ばして立ちます
２：(写真左)右ひじと左膝をくっつけるように引き寄せま
３：(写真中央)一旦、スタートポジションに戻ります。
４：(写真、右)反対側も同様に行います。


【実施量】
・左右交互に動作して、連続して最低20～30回程度行いましょう
・１日あたり２セット行えればベストです

＜注意点＞
・ひじと反対側の膝がつくようにウエストをしっかりねじりましょう。
・1回の動作ごとに、上体を一度しっかりと伸ばすことが大切です。
・だらだらとした緩慢な動作にならないように、リズミカルに行いましょう。


反動や勢いを使わずにゆっくりと大きな動作を心がけ、きっちり行ってみると、かなり効いてくると思います。もちろん、最初のうちは少しふらついたり、回数も少ない数しかこなせないといった状況もあると思いますが、心配は無用です。出来る範囲から無理せず、コンスタントにじっくりと頑張っていくことで確実に体幹が強くなり、身体の筋肉量も増してきます。

もしかして、「かくれメタボ」の疑いがあるかも…、と言う方は、ぜひこのエクササイズから試してみてください。
きっと２～３ヶ月で疑いが晴れる手ごたえをつかんでもらえると思います。



<森 俊憲>

第15回： 体幹力チェック！立ったまますぐできる体幹トレーニング

2016年になってから、早くも１ヶ月が過ぎました。

皆さんは、年明けに立てた「今年の行動(運動)目標」を実行できていらっしゃいますでしょうか？
目標もしっかり考えて、実践もバッチリ！という感じならもちろん言うこと無しですが、これが結構大変なんですよね。私も日々多くの方々の運動実施をサポートしていますが、この時期は皆さん苦労しています。

とはいえ、雪や寒さで家の中に閉じ込められても、自重トレーニング・エクササイズなら部屋の中でも大丈夫ですから、ぜひ運動不足にならないようにしてください。

さて、そんな中、昨年末から年始にかけて、私のおすすめする体幹トレーニングメソッドを各種女性誌にて取り上げていただきました。もしかすると、どこかで目にしていただいた方もいらっしゃるかも、しれません。





これらの記事の中でもご紹介した手軽なトレーニング種目を、「冬太りの解消」をテーマにとして下記にて紹介していますので、ぜひご覧になってみてください。



■冬太り撃退に！体幹トレーニング「レッグバランス」


このポーズが安定して動作できるかどうかで、体幹力も測れますよ。ぜひ一度トライしてみてくださいね。


また、ご質問などもお待ちしています！！


<森 俊憲>

第14回：女子のための体幹トレーニングプログラム

先日、拙著新刊「女子の体幹プログラム」(日本文芸社刊)が発売開始となりました。




タイトル通り、女性のための体幹トレーニング本で、いわゆるムキムキマッチョなイメージではなく、女性らしさが形になったデザイン・内容に仕上がってます。



ルミネのオリオン書房さんでは、パネルも飾ってくださってます！

おしゃれな感じで、本のイメージにぴったり。
私の周りでも反応が思いのほか高く、これまでありそうでなかった感じの本だったのかなと、今改めて感じてます。


さて、本書では、自宅で簡単にトライできる自重系トレーニング・エクササイズをご紹介していますが、ここで一つ皆さまに提案させていただきたいのが、

『痩せにくくなってきた…と感じたら、体幹を鍛えよう』

ということです。

といいますのも、日々の仕事や家事などで忙しく、やる気はあっても、なかなか思うように運動ができない…、と運動不足気味の方も多いと思います。

以前なら、「ちょっと最近太ってきたかな」と思っても、少し運動すれば元の体型に戻っていたのに、ここ最近はめっきり痩せにくくなってきた――そう感じている方も少なくないはずです。

そういう皆さんにおすすめしたいのが、ズバリ「体幹のトレーニング」です。体幹とは、体のコア（中心）となる部分のこと。お腹周りをイメージする方が多いかもしれませんが、腹筋だけを指すのではなく、背中や腰回りも含めた胴体の中心部全般を「体幹（たいかん）」と呼び、この部分を鍛えるトレーニング＝体幹トレーニングとなります。


では、体幹を鍛えると具体的にどんなメリットがあるのでしょう？　
以下に、主なメリットを挙げてみました。

■基礎代謝がアップする
体幹部にある筋肉には、エネルギー燃焼力の高い赤筋（せっきん）が多く存在しています。赤筋は、呼吸や血液循環、骨格や姿勢の維持のために働く、いわば基礎代謝をつかさどる筋肉です。つまり、トレーニングで体幹部分を刺激すると、基礎代謝がグングン向上し、痩せやすい体に変わっていくというわけです。以前と比べて痩せにくくなったと感じている人に体幹トレーニングをおすすめするのは、こういうわけなのです。

■体の軸がしっかりして、姿勢が良くなる
体幹が鍛えられると、体の真ん中に一本の芯が通ったように安定し、軸がぶれなくなってきます。軸がしっかりすると、自然と背筋も伸び、綺麗な姿勢をキープできるようになります。電車やバスなどで立っているとふらついてしまう、という人は体幹を鍛えれば、ふらつかず、しっかりと立っていられるようになるはずです。

■基礎体力がつき、ハイレベルなトレーニングがこなせるようになる
トレーニングを行っている時、「どこに力を入れていいのかわからない」、「既定の回数をこなすのがつらい」、「なんとなくやりづらい」と感じているならば、もしかするとそれは、あなたの体力がそのトレーニングメニューをこなすのに追いついていないのかもしれません。そんな時は一旦、体幹を鍛えるトレーニングを行い、基礎体力をつけてからあらためてチャレンジしてみてください。回り道のように思えるかもしれませんが、正しいフォームで行えないトレーニングを何回やっても大した効果は見込めません。長い目で考えると、このほうが断然近道だといえるでしょう。

このように、体幹を鍛えることは、まさにいいことずくめです。
本書の中でも、この体幹をターゲットにした様々なエクササイズを動画でわかりやすくご紹介していますので、ぜひトライしてみてください。自宅で特別な道具なども必要としない手軽な種目となっています。


尚、ここしばらくは、めっきり運動から遠ざかっていて、エクササイズやトレーニングをしようと言われても、ちょっと自信がない…という方もいらっしゃると思います。

そういう場合でも、あまり意気込まず、気軽に始めてみてください。そのほうがかえって長続きするものです。勢い込んで始めると、大概やる気だけが空回りしてしまいがち。無理な目標設定やメニューを組んでしまい、最初はいいけれど、すぐにモチベーションが下がって続かなくなってしまいます。
けれども、気軽に始めたトレーニングは「できそう」、「やってみたい」と思って始めてみるため、意外と無理なくできるものが多いのです。しかも、本書でおすすめするエクササイズ種目のほとんどは、動作も覚えやすく、簡単なものばかりです。そのため、ちょっとした空き時間に思い立ってやっているうちに、なんとなく生活の一部となり、気がつくとやらないほうが気持ち悪くなる……という、エクササイズ継続の黄金パターンに持ち込みやすいのです。「これをやると、なんとなく調子がいいから続けている」――むしろ、それくらいがちょうどいい。。

つまり、あまりあれこれ考え過ぎず、まずは軽い気持ちで、できることから始めてみる。自分なりの運動習慣を定着させる大切なポイントです。


実際に本書のトレーニング・エクササイズを試していただいて、何かわからない点や不安などありましたら、下記のフォームからお気軽にお声を聴かせてください。
http://bodyquest.jp/contact/
↑※ボディクエスト問い合わせフォーム

その中で多くご質問いただく内容などは、このブログでもQ&Aとしてご紹介していきたいと思います！


＜森 俊憲＞

第13回： 筋トレすると体が重くなる！？という勘違い

「筋トレをするとごつくなる」、「筋トレをすると体重が増える」。

これは特に女性に多い勘違いです。ごつくなったり、体重を増やすためには、相当ハードに筋トレをする必要があります。また、ボディデザインを考える時に、そもそも体重の増減を基準にすることが、そもそも間違っています。


弊社ボディクエストのクライアントの皆さんの中にも、最初は、「まず５キロ減らすことが目標」と、体重を物差しにしてしまう人が大勢います。そういう人は、きちんとトレーニングを続けて２、３か月すると「体重が変わらないけれど、どうすればいいですか？」と相談されます。

その時、私は「太ももまわり、ウエスト、二の腕のサイズを計って違いはありませんか？」、「姿見で自分のカラダを見て変化はありませんか？」と質問します。すると、「凄く変わっています」という答えが返ってきます。

ボディラインのポイントは、脂肪と筋肉のバランスですから、効果の程度は見た目が勝負です。体重は変化していなくても、見た目は大きく変化するのですから、カラダの重さは関係ないし、気にする必要もないのです。筋肉は脂肪より比重が大きいので、量が同じなら脂肪より筋肉の方が重くなります。ということは、筋肉が増えて脂肪が減っていれば、体重は変わっていなくてもカラダが引き締まって見えるというのは、当たり前の変化です。

一方、肥満でもない人の体重が減るのは、むしろ異常事態です。「痩せたんじゃない？」と聞かれて、「体重は変わってないけどね」と答えられる方が、健康的なのです。


筋トレでカラダのラインを変えていくなら、体重の変化を気にする必要はありません。中身が変わっていれば、美しく、格好良く見えるようになるのです。


<森 俊憲>

タグ：ダイエット

第12回： 腰痛予防と対策でアクティブに

９月に入り、かなり涼しくなってきました。

真夏の間はなかなか運動するのが難しかったという方も多いと思います。
そういう意味では、これからの季節はトレーニング実施のチャンスと言えそうですね。


私は、普段、多くの方の運動実施をオンラインでサポートさせていただいているのですが、このところ、相談が増えてきている内容に、「腰痛」があります。

今回は、この腰痛をテーマにお届けしたいと思います。


■姿勢をキープするための負担は腰に集中

車の運転やデスクワーク、さらには電車通勤など、日常の生活においても、立ち姿勢や座り姿勢を保つために腰は負担を負い続けています。その負担から逃れようとして、体はできるだけ楽な力で体を起こし、省エネしようとします。
結果として、腰椎や椎間板、その周辺にある腹直筋や脊柱起立筋といった一定のポイントに負担が集中してしまい、それがコリや痛みにつながってしまうのです。

また、腹筋や骨盤周辺の筋力が弱いと、姿勢を保つことそのものが重労働となってしまいます。体の重さをうまく支えることができず、重心がぐらつき、さらに負担がかかってしまうこともあります。重心が前にずれて反り腰になれば、腰そのものにかかる負担も大きいうえに、肩や首の不調までも引き起こす要因になりかねません。


■痛くない方向に伸ばす適度なストレッチが効果的

長時間同じ姿勢を取り続けると、筋肉が硬くこわばってきます。この状態が続くと、筋肉が血管を圧迫するので、血行が悪くなり、冷えを伴うようになります。ですから、同じ姿勢を取っていたら、ストレッチを取り入れるようにして、血行促進しコリをほぐすことで腰痛を防止しましょう。

そして、どんなストレッチを行うべきか、慎重に見極めることも大切です。腰は、細かな筋肉や靭帯などによって複雑に構成されていますから、痛みの原因もさまざま。むやみにストレッチをすると、悪化させてしまうおそれもあるので注意しましょう。

今回は、２つのストレッチをご紹介します。

【１、腰のストレッチ】



これは見ての通り、寝転がるかしゃがんだ状態で、背中から腰をできるだけ丸くするようなイメージでストレッチする動作です。じっくりと２０秒ほど行いましょう。

【２、腿の裏のストレッチ】
腿や膝の裏の筋肉を効果的にほぐすストレッチ。普段は凝りや疲労をなかなか感じられない部位ですが、実際に行なってみると、想像以上に凝りがほぐれて楽になります。骨盤の状態を調整する効果もあります。


膝上程度の高さの椅子の上に片足をおきます。
背すじを伸ばしたまま、股関節からゆっくりと上半身を倒していきます。
左右それぞれじっくりと2～4回程度行います。


腰をストレッチをするうえでポイントとなるのは、「痛くない方向に仲ばす」ということ。前にかがむと痛いという場合は後ろに、後ろに反らすと痛いという場合は前に。体の声に耳を澄ませながら、無理のない程度に行えば、筋肉への負担は少しずつ改善されていくはずです。


<森 俊憲>

第11回：外出時にはマイボトル携帯がおすすめ

8月も半分を過ぎましたが、まさに熱暑続きですね。

皆さん、夏バテに陥っていませんでしょうか？





外に出かける際や屋外での運動時には、これからもしばらくは熱中症対策が不可欠な状況です。

大事なのは、まずやはり適切な水分補給。
のどが渇いたなと思う前からこまめにとるのが大事です。

尚、カフェインが入った飲み物は利尿作用があるので避けてください。
塩分やミネラルも汗と一緒に出てしまうので、それらも意識してもらえると良いと思います。特に炎天下でスポーツなどされる際には、塩飴などもおすすめです。

私自身は、常に保冷用のステンレスクールボトル(象印マホービン)にクエン酸やスポーツドリンクを入れて持ち歩いています。


※グリコ　パワープロダクション　「クエン酸＆BCAA」


氷をたくさん入れて朝作っておいたものが夕方以降まで氷がなくならず、日本メーカーのモノ作り技術の高さを思い知らされているところです。

夏バテ対策用にと、今年からやり始めたのですが、これ本当に効果抜群ですよ。

すっかりとだるさもなくなり、かき氷やアイスなどを食べたいという、ある意味で夏バテを助長してしまいそうな欲求も押さえられています。


皆さんもぜひお試しください。



<森 俊憲>