第10回：夏バテ対策にこそ、軽めの自宅トレーニング！

本格的な夏がやってきました。
こうしているこの瞬間も、窓の向こうでは焼けつくような日差しに蝉の大合唱が響いています。





このところ、私の周りで夏風邪を引いてしまう人が多くなっています。
３～４日ダウンして仕事を休むという、結構ひどい感じの人が多いようです。
　　
また、今年の風邪はお腹にも来るようで、高熱と共にすっかり体力を奪われ、思い切りやつれたような顔をして出社してくる姿にはなんとも頼りない印象を抱いてしまいます。

皆さんの体調はいかがでしょうか？

　　
そんなときに奨めたいのは、ここでもやはりカラダを鍛えること。
　　
トレーニングを行うと成長ホルモンという物質の働きが活発になるのですが、この成長ホルモンには病気を寄せ付けない力があります。

というのも、トレーニングをすることによって分泌される成長ホルモンは免疫力を高める効果があるからです。
成長ホルモンで新陳代謝が高まれば、全身の細胞がどんどん活性化されて、免疫力も上がります。
そういう意味で、定期的に運動をしている人が病気にかかりにくいということになるのです。

病弱なアスリートというのはあまり聞きませんよね？
しかし、病弱な人がトレーニングによって屈強なアスリートに生まれ変わるという例は沢山あります。

また、トレーニングによって強い肉体を作り上げることに成功したという自信は、あなた自身に明るく前向きな精神状態を同時にもたらします。
この、前向きに生きられるということは心身の健康を保つ上で非常に重要です。

逆に毎日の生活の中で、ストレスを感じていると、コルチゾールというホルモンが分泌されて、免疫力を低下させ、筋肉をも分解してしまいますから、間接的に脂肪を溜め込むことにつながってしまいます。

そうして体形も乱れていくという最悪の循環に陥ってしまいます。
「ちょっとヤバいかも…」と思っていらっしゃる方は黄色信号ですので、こういう時にこそ、自宅で手軽にできるトレーニングを。

マイペースで構いませんので、トレーニングをコンスタントに継続すると、見た目にカッコ良くスタイリッシュになるばかりか、病気を寄せ付けない免疫ボディをも作ります。
　

是非、トレーニングによっていつも前向きに、心身共に健康な強いカラダを手に入れましょう！



＜森 俊憲＞

第９回： 体脂肪はいつも同じ時間にチェックするのが基本です

「体脂肪計を上手に使って、カラダの変化を観察しましょう！」

体脂肪率を知るのは、トレーニングの成果を確認する上で大切なことです。
現在の自分のカラダの状態を客観的な数値で知ることができますから、トレーニングの効果や、その推移を把握することができます。
また、具体的な数値目標を立てるのにも大いに役立ちます。

しかし、ご存知の通り、市販の体脂肪計というのは、実は脂肪そのものを測っているわけではありません。手足に電流を流し、その電気抵抗で体脂肪率を算出しています。

脂肪は文字通り、脂であるため、水分が多い筋肉よりも電気が通り辛くなります。この電気抵抗は、実は常に一定になっているわけではありません。

例えば、食後は胃腸に血液が集まっているために手足の含水量が減少して、実際の体脂肪率よりも高い数値になってしまいます。逆に運動後は筋肉にたまった代謝物の保水作用によって、水分が多くなり、体脂肪が低いという数値がでます。ちなみに、電気抵抗で測っているために汗や水分を拭いてから測定しないと誤差が生じやすくなりますから注意してください。
　
また、推定式を標準体形に合わせていることも多いので、人によっては大きな誤差を生んでいる恐れもあります。

ということで、体脂肪計を使用するときには、できるだけ測定時のカラダの状態を一定にする必要があります。
おすすめなのは、毎朝の起床時です。
運動後、食後という不確定要素に測定結果が左右されないので、毎朝の数値を比較することで、体脂肪の変化がわかります。

また、体脂肪は内臓についた脂肪から落ち始めるので、体脂肪が減少しても最初は見た目には現れにくいと言われています。

しかし、毎起床時という決まった時間に測り、体脂肪率が減っていってれば、トレーニングの効果が確実に体に反映されているということがわかります。



＜森 俊憲＞

第８回： 気分が乗らない時、”体が重いとき”の対処法

今回は「体が重いときの対処法」についてお話しします。

梅雨のこの時期は、気温や天候も不安定。
そのせいでなんとなくやる気がおきない、疲れが取れないという人も多いと思います。
何を隠そう私自身もそのタイプで、気温や気圧の変化がストレスのもとになってしまい、疲労感がなかなか抜けずに身体が重く感じてしまいます。



でも、日々のトレーニングはサボれない、「このままダラダラしててはいけない！」と自己嫌悪に陥るほど、ストレスも増し悪循環にはまってしまう…。ありがちですよね？

このように自律神経のバランスを崩してしまうと、代謝が悪くなってしまったりもするので要注意です。では、そういうときにどうするか？
私なりのテクニックをお教えします。
　(もちろん、ほんとに身体に疲れが溜まっていることもありますから、無理はしないでください)


私の場合、やる気がない時こそ運動する事の大切さを実感できる最大のチャンスと捉え、あえて、軽く体を動かします。本当にほんのちょっとでいいや、って感じでOKです。

なぜ、ほんのちょっとでいいかと言うと、後から自然と気持ちに変化が起こることがわかっているからです。


では、疲れている時になぜ運動がいいのでしょう？

ストレッチや軽いエクササイズ等で体をほぐし全身の血行やリンパの流れをスムーズにすることで、ストレスホルモンの分泌を抑えることができ、ストレス症状そのものが緩和されてきます。さらに、交感神経（活動的な状態）や副交感神経（リラックス状態）の働きも調整できますので、自律神経の調整もしやすくなるのです。

私たち人間は、カラダを使って仕事をし、汗を流して疲れを解消するように出来ていますから、軽いエクササイズをしているうちに気持ちも普段のポジティブな状態に戻ってきます。

だから私もたいていの場合、いつの間にか心身ともに元気になって、いつもと同じメニューをこなせてしまいます。


疲れていると感じていても、実は体のほうじゃなく単に気持ちが乗らなかったというだけということも多いのですね。ですから、こうやって自然と「自分のやる気スイッチ」をONに変えてみると。

また、PC業務やデスクワークが主体のお仕事をされている方であれば、普段からカラダを動かさないことのほうが多く、日常的に筋肉を使うというシーンが少ないと思います。
適度な運動で身体を動かし疲れを解消！という機会がなく、ますます疲れが取れなくなってしまいがち。


ですが、そういう方にこそ軽いエクササイズはおススメです。

簡単に言うと、普段からあまりカラダを動かさない人ほど、しっかりと筋肉を使って疲労を解消する必要があるし効果も大きいのです。

しかし、いきなりハードに運動するよりも自宅でも１人でできるストレッチエクササイズなどが適しています。休日に軽くジョギングやウォーキングなども気分転換には効果的。
このようにちょっとだけ、生活のパターンを変えてみると、その後の充実感は劇的に変化します。

人間、パターンを変えるのが一番面倒くさいのです。
でも、本当は意外に簡単に変えられて、しかも、毎日を快適に過ごせる良い方法だと思います。

今日はしっかりとトレーニングしたいという日なのに、「なんとなく体が重いなぁ…」と、身に覚えのある方はぜひ参考にしてみてください。


＜森 俊憲＞

第７回： ”ランナーズハイ”の境地を目指そう

皆さんは、ランナーズハイという言葉を知っていますか？

一般の人には耳慣れない言葉かもしれません。

これは、マラソンランナーなど、いわゆる長時間激しくてツラい運動をしている人が、最初は当然体力的にも精神的にも「これはかなり厳しい…」「こんなの到底続けられない…」と感じながらも、継続して走っているうちに身体の辛さを忘れ、だんだんと気分が良くなっていくという状態のことを言います。





これは脳の中で分泌される「エンドルフィン」など、一種の麻薬成分の働きによって起こるもので、これらの成分は人間が強い痛みやストレスを感じたときに分泌されるのですが、これらの物質には人間を痛みをやわらげ、ストレスから守る効果があると言われています。

・持久走している最中に、心地良い爽快感なんてホンとに感じられるの？？

と思う方もいるかもしれません。

しかし、これは本当です。


ランナーという点で言えば、私もその昔、学生時代にトライアスロンをやっていましたが、ランもバイクもスイムも最初はキツいな、と思いつつも、１０～１５分くらいたったところで、気が付くといつの間にか辛さを忘れて、何とも言えない疾走感や爽快感に包まれていました。

別の言い方をすると、長距離走などは、筋力や関節への負担さえ耐えられれば、いつまでも走っていられるという感じでした。
　　
私の場合、走り始めてから１時間半ほどたった時点でひざの関節が悲鳴をあげてくる場合が多かったので長くても２時間くらいしか走れませんでしたが。

きっと、競技スポーツなどをされたことのある方は似たような経験があると思います。
　　

ここでお伝えしたいのは、このランナーズハイのように一見辛いと思うことも続けることで、逆に気持ちよくなれるということがある、という事実です。
　　
筋力トレーニングについても全く同じで、継続していれば必ず筋肉がその負荷になれてきます。
それをさらに続けると筋肉成長のスパイラルに自然と入り、気が付いたら、かなりの効果を上げていたということになるのです。


ランニング愛好家の方と同じように、せっせとジムに通い、日々自己鍛錬している人も言ってみれば、「トレーニーズハイ」という状態にはまっているのでしょう。
トレーニングがツラくて続けれられない…、という方もだまされたと思って、最初の３ヶ月はしっかりとトレーニングを続けてみてください。インプットした分だけ、確実に手ごたえを感じられると思います。


ということで、皆さんもランナーズハイの境地を是非味わってみてください。

運動に関する意識ががらりと変わると思います。



＜森 俊憲＞

第６回： 「肩こり」は日本人の国民病！？

日本人の国民病とも言われる「肩こり」。

皆さんはいかがでしょうか？

その原因も様々ですが、もっともよくある原因として、第一に「長時間同じ姿勢で起こる筋肉疲労」。これには体験的に頷ける方も多いかと思います。



そこで、今パソコンやスマホ画面の前で取っているご自分の姿勢を確認してみてください。
顎が前に突き出し、猫背気味になっていたりしませんか？
もしその上でさらに足を組んでいるとしたら、それは筋肉疲労にならないほうがおかしいというレベルです。

もちろん、姿勢だけでなく、長時間のキーボード操作やモノを書いたりと腕を酷使する事も肩コリの原因になります。

第二の原因は、常に首から肩にかけての小さな筋肉で体重の約1/8はあると言われている頭の重さを、支えなくてはならないから。しかも、日本人の体型からも分かるように、骨格に対して頭が大きい。ということは、肩こりになりやすい体型とも言えるのです。

また、人によっては肩こりを起こしやすい体形である場合があります。
例えば、生まれつき「なで肩」の方、首が長くて細いきゃしゃな体形の方、こういった方は首の筋肉、あるいは腕を支えるための肩の筋肉に余分な緊張がかかり肩コリを起こしやすいのです。

では、なぜ肩コリに肩だけではなく、腕や首の筋肉や頭の重さが関係するのか？を詳しくみていきましょう。


まず最初に、『抗重力筋』という筋肉群に注目してみます。
抗重力筋とは、姿勢を保つために重要な筋肉。私たちの体は重力に逆らい姿勢を維持しているので、どうしても優先的にこの部分が凝ってきます。
しかも、体の主要な部分にある筋肉ですから、筋力が衰えが姿勢の悪化に直接影響してしまいます。
抗重力筋の老化＝腰が曲がるなどといったように見た目に分かりやすい形で現れます。

この抗重力筋はどこにあるかというと、
腕を支える筋肉：上腕二頭筋、僧帽筋上部、大胸筋、小胸筋など
肩甲骨を支える筋肉：上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋、僧帽筋上部　など
体幹を支える筋肉：腸腰筋、腹筋群、脊柱起立筋群など

そして、これらの筋肉が拘縮したり、痛くなったりすることで「凝り(コリ)」を感じます。

私たちは正しい姿勢を保つために、常に重力に逆らって体を支えており、上記のような主要な抗重力筋は、日常生活においても、大きな負担がかかってきます。
つまり、コリや痛みが発生しやすく、他のパーツにも影響を与えやすい部位。すなわち、これらの部位を強くしたり、ほぐしていくことが凝り(コリ)解消の近道になるのです。


それでは、肩コリを解消するために、ほぐすべき筋肉(抗重力筋)は？
まずは、肩周りのメインの筋肉である僧帽筋です。僧帽筋は首、肩、胸椎まで覆う大きな背中の筋肉になります。
次に、腕の上腕三頭筋（二の腕裏側）、二頭筋（力こぶ側）、三角筋（腕の付け根）です。
簡単に言うと、腕の骨は肩からぶら下がっている状態。これを支えるのが腕周りの筋肉で、この辺りには疲労が溜まりやすいのです。
これらの筋肉の効果的なほぐし方としては、両指先を肩に乗せ、肘で大きな円を描くように回すなど。

そして忘れてならないのが胸です。これは、腕を支えている大胸筋があるからです。
背中側の僧帽筋が凝っているな、と思った時に、反対側の大胸筋（鎖骨下のデコルテ辺り）を触ると驚くほど痛いことがあります。
効果的なほぐし方としては、壁の横に立った状態で顔の高さで壁に右手を置き、左足を壁と並行に一歩前に踏み出し、胸を伸ばすなど。

肩が凝った！と思ったと時には既に、筋肉が固まった状態なので、そうなる前に正しい姿勢を意識したり、ポイントを押さえたストレッチをまめにするように心がけましょう。



＜森 俊憲＞

第５回： 自己達成の感動は、一度味わうと病みつきになる

前回(第４回)では、「アームリフト」というトレーニング種目をご紹介しました。胸周辺にメリハリをつけ、アンチエイジングにも効くエクササイズです。座ったまま、どこでも手軽にできるものですので、ぜひ一度試してみてください。


さて、今回はトレーニングの実践によって得られる心理面のプラス効果を取り上げてみたいと思います。


　　　　

”健康的にカラダを動かし、自分の力でボディラインを整える”

このアプローチが、私がおすすめしている、”ボディデザイン”というものの考え方です。しかし、トレーニングやエクササイズで汗をかき、理想のボディデザインを手に入れるには、それ相応のエネルギーや時間を消耗します。残念ながらこれは事実です。

ですから、日常的に「便利で簡単」なものに囲まれて快適に暮らしている私たちには、トレーニングを通じて時間をかけてボディメイクしていくことは「辛い・めんどくさい」というような感情のほうが先に立ってしまいます。こうすればいいのに、と頭で分かっていながらもカラダが動かないのです。
しかも、リバウンドなしで体をシェイプアップするためにはこの方法しか無いということも理解しているのに…です。


では、どうやって行動を起こせば良いのでしょう？

答えは、「少しでもいいから、まずやってみること。」これしかありません。

人間は、気持ちだけを強制的にコントロールしようと思ってもなかなか上手くいきません。それは、心のどこかで「本当に努力が報われるのかな？」という懐疑心を持ってしまっているからです。

また、自分には無理かなという感情も、実は全く根拠のないことなのです。しかし、実際に少しでも体型に変化が現れたり、周囲の人たちから褒められたりすると、「やってよかった～」という心の底からの満足感を味わうことができます。


最初はだまされたと思ってチャレンジしても良いと思います。

ボディデザインのためのトレーニングに関しては、そういう気持ちで挑戦しても必ずやった分だけ自分自身に返ってきますので。

そして、一旦カラダ変化を実感したら、”この効果を絶対に低下させたくない！もっともっと頑張ってやろう！”という意欲が「ごく自然に」でてきます。


最初は、このような自己満足（自分にしか分からない程度の変化）で構いません。
次第に自分のカラダや感情をコントロールできているという実感が湧いてきます。

これがとても大事です。

肉体面の変化以上に心が健康的で快く、爽快になってくるはずです。


マイナスの感情を抱いていると、やるべきこと（課題）に対して集中力を発揮することができません。途中で投げ出したり、あきらめてしまうことにもなってしまいます。だからこそ、ボディデザインを整える方法（カラダを心をコントロールするノウハウ）を知ることがとても大事だと思います。

表情までいつも朗らかにイキイキとしてきます。

自己成長の感動は何ものにも変えられない喜びをもたらしてくれます。目標達成へ向けての行動を起こす原動力になります。
そして、これは新しいあなた自身との出会いでもあるのです。

自分を磨いて向上させることは誰にとっても最高の満足感を与えます。私自身、ボディデザインプログラムを通じて伝えたいことの本質は、このような心理面でのプラス作用といっても良いかもしれません。

自己成長の実感を是非味わってください。

一度その味を知れば、日々のトレーニングも辛いものではなく、喜びをもたらしてくれるワクワクしたものに変わってくるはずです。
ぜひ、あなただけの理想のボディデザインを本気で目指してみていただけばと思います。


ご参考：BQプログラム「体験者の声」



＜ボディクエスト 森 俊憲＞
　　

第４回： メリハリを感じさせるボディラインづくり

前回(第３回)では、体幹トレーニングのメリットをご紹介しました。体型改善のためには、まずお腹対策から始めたいと考えられている方は、体幹トレーニングから始めてみるのも効果的だと思います。


さて、今回は、「アームリフト」というエクササイズ種目をご紹介します。

胸の筋肉を効果的に刺激して、メリハリのあるボディラインづくりに役立つ手軽な動作です。胸周りを引き締めたい・強化したいという場合、いわゆる腕立て伏せなどは面で胸の筋肉を鍛える運動ですが、こちらは胸の筋肉を立体的に刺激。重力に負けないための抗重力筋をケアして直接的にバストアップを狙うと同時に、メリハリのあるラインを作ってくれます。

椅子に座ったまま、ちょっとした時間にすぐにできて、効いているな、という実感もすぐに得られますから、筋トレを始めるにあたってのお試し種目としてもおススメです。


■ストレッチ感覚で胸を集中ケア「アームリフト」

一見とてもラクに見える動作ながら、特に胸の上・内側に対しては絶大な効果があり、 初心者にはもちろんのこと、トレーニング上級者にもおすすめのトレーニング。肩甲骨や肩周りのストレッチにもなるので、仕事中などのリフレッシュとしても◎。



手順１：椅子に浅めに腰掛け、背すじを伸ばした状態から、胸の前で手のひらと両ひじを合わせます



手順２：ひじが離れないように胸に力を入れながら、そのままゆっくりと腕を高く上げていく。常に力を入れたまま、上下一往復に約5～10秒間かけじっくりと行います

＜ＰＯＩＮＴ＞
・5～8回／1セットを１日2セット実施が目安
・腕を挙げるときは、なるべくひじが離れないように意識しましょう
・両手でしっかりと押し合い、じっくりと時間をかけて上げ下げすることが大事です
・手を上に挙げるほど、胸や腕に効果的な刺激を与えられます



いかがですか？

簡単そうに見えてなかなかにキツいトレーニングです。くれぐれも無理をせず、これはちょっと辛いなと感じたら回数やレベルを落として行うようにしてください。

理想のボディを目指して、無理せず、けれどしっかりと手ごたえを感じながらトレーニングを重ねていきましょう。



＜ボディクエスト：森 俊憲＞

第３回： 痩せにくくなってきたな…と感じたら、まずは体幹を鍛えよう

前回(第２回)では、自宅ですぐに試せる、おすすめのトライアル種目をご紹介しました。お腹の引き締めに効くトレーニングですが、いわゆる一般的な腹筋運動と違い、見た目にもとっつきやすく実施しやすいのが特長です。それでいて効果の高さは折り紙つきですから、やらない手はありません。
ぜひ、すぐにでもトライしてみてくださいね。


さて、皆さん、こんな経験はありませんでしょうか？
以前なら、「ちょっと最近太ってきたかな」と思っても、少し運動すれば元の体型に戻っていたのに、ここ最近はめっきり痩せにくくなってきた――そう感じている方も少なくないと思います。

そういう皆さんにおすすめしたいのが、体幹のトレーニングです。体幹とは、体のコア（中心）となる部分のこと。お腹周りをイメージする方が多いかもしれませんが、腹筋だけを指すのではなく、背中や腰回りも含めた胴体の中心部全般を「体幹（たいかん）」と呼び、この部分を鍛えるトレーニング＝体幹トレーニングとなります。では、体幹を鍛えると具体的にどんなメリットがあるのでしょう？　

以下に、主なメリットを挙げてみました。




■基礎代謝がアップする
体幹部にある筋肉には、エネルギー燃焼力の高い赤筋（せっきん）が多く存在しています。赤筋は、呼吸や血液循環、骨格や姿勢の維持のために働く、いわば基礎代謝をつかさどる筋肉です。つまり、トレーニングで体幹部分を刺激すると、基礎代謝がグングン向上し、痩せやすい体に変わっていくというわけです。以前と比べて痩せにくくなったと感じている人に体幹トレーニングをおすすめするのは、こういうわけなのです。

■体の軸がしっかりして、姿勢が良くなる
体幹が鍛えられると、体の真ん中に一本の芯が通ったように安定し、軸がぶれなくなってきます。軸がしっかりすると、自然と背筋も伸び、綺麗な姿勢をキープできるようになります。電車やバスなどで立っているとふらついてしまう、という人は体幹を鍛えれば、ふらつかず、しっかりと立っていられるようになるはずです。

■基礎体力がつき、ハイレベルなトレーニングがこなせるようになる
トレーニングを行っている時、「どこに力を入れていいのかわからない」、「既定の回数をこなすのがつらい」、「なんとなくやりづらい」と感じているならば、もしかするとそれは、あなたの体力がそのトレーニングメニューをこなすのに追いついていないのかもしれません。そんな時は一旦、体幹を鍛えるトレーニングを行い、基礎体力をつけてからあらためてチャレンジしてみてください。回り道のように思えるかもしれませんが、正しいフォームで行えないトレーニングを何回やっても大した効果は見込めません。長い目で考えると、このほうが断然近道だといえるでしょう。


体幹を鍛えることは、まさにいいことずくめです。

私が担当トレーナーを務めている、『ボディデザインプログラム』の中でも、この体幹をターゲットにした様々なエクササイズを動画でわかりやすくご紹介しています。

尚、ここしばらくは、めっきり運動から遠ざかっていて、エクササイズやトレーニングをしようと言われても、ちょっと自信がない…という方もいらっしゃると思います。そういう場合でも、あまり意気込まず、気軽に始めてみるのが正解。そのくらいのほうがかえって長続きするものです。

勢い込んで始めると、大概やる気だけが空回りしてしまいがち。無理な目標設定やメニューを組んでしまい、最初はいいけれど、すぐにモチベーションが下がって続かなくなってしまいます。けれども、気軽に始めたトレーニングは「できそう」、「やってみたい」と思って始めてみるため、意外と無理なくできるものが多いのです。そのため、ちょっとした空き時間に思い立ってやっているうちに、なんとなく生活の一部となり、気がつくとやらないほうが気持ち悪くなる……という、エクササイズ継続の黄金パターンに持ち込みやすいのです。「これをやると、なんとなく調子がいいから続けている」――むしろ、それくらいで十分だと思います。

そもそも、スポーツをしたり、体を動かしたりすることの理由は「気分が爽快になるから」、「体を動かすと気持ちがいいから」といった、単純なもののはずです。しかし、いつの間にかそこに「体重を落とすため（仕方なく）」、「運動不足を解消するため（仕方なく）」といった、半ば義務的な目標が付与されてしまうため、エクササイズが厄介なものに感じられてしまうのではないでしょうか。

あまりあれこれ考え過ぎず、まずは軽い気持ちで、できることから始めてみる。自分なりの運動習慣を定着させる大切なポイントです。


＜ボディクエスト：森 俊憲＞

第２回： 眠っている筋肉を起こしてみてください

前回(第１回)では、足し算のボディデザインというテーマについて簡単にご紹介させていただきましたが、いかがでしたでしょうか？「そうかもしれないな」と、少しでも共感していただけたら嬉しく思います。



さて、このように自分の体型管理や健康のため、ランニングやジム通いを日々の運動習慣として身につけること。頭ではわかっていてもなかなか難しいですよね？特に、日々仕事や家事・育児等に多くの時間を割いている皆さんは、やりたくても時間がない…、と頭を悩ませていることでしょう。そこでおすすめは、少しの時間で効果の上がる手軽な自宅トレーニングです。ゆっくりと適度に筋力を刺激して、代謝効率の良いカラダを手に入れて頂ければと思います。

いやいや、そうは言ってもトレーニングなんてどうやっていいかわからないし、普段全くと言っていいほど運動なんてしてないから自信もない…。なんていう声も聞こえてきそうですが、そこは心配無用です。

トレーニング初心者の場合、まずは“眠っている”筋肉を目覚めさせることから始めてみましょう。日頃運動に慣れていない人がエクササイズを始めると、当然カラダに負担がかかります。すると、運動神経が「筋肉を総動員せよ！」と指令を送り、普段使われていなかった筋肉が動きだします。これが「眠っている筋肉が目覚めた状態」です。

運動経験や体質によって個人差はありますが、１日５～１０分からでも自宅トレーニングメニューを重ねていくうちに、早い人なら２週間でなんらかの変化を実感できるようになります。

人間のカラダには「外胚葉型（やせ型体質）」「中胚葉型（中肉・筋肉質）」「内胚葉型（太りやすい体質）」という３つのタイプがありますが、中胚葉型の人ならカラダに薄い隆起や陰影を早くも発見できるかもしれません。それ以外のタイプの人も、トレーニング初日に感じたつらさが、それほどではなくなってきたり、いつの間にか倦怠感が消えている、といった効果実感を得られるはずです。

１ヵ月、３ヵ月と続けていけば、周りの人もあなたの変化に気づき始めます。「最近、スッキリしたね」「ひょっとして痩せた？」などなど。自分自身でも、ボディラインが明らかに変わってきたことが見て取れるでしょう。

それに、普段運動していない人のほうが筋肉の潜在能力が高いわけですから、少し鍛えれば筋肉はどんどん強くなります。運動が苦手だから、運動神経が鈍いからと臆することなく、トレーニングにトライしてみてください。しかも、自宅でできるトレーニングならは、どんなにカッコ悪くても人の目を気にする必要はありません。最終的にカッコいい自分になっていればいいのです。今まで筋力トレーニングに対して漠然とした苦手意識を持っていたとしたら、これを機会にぜひその考えを改めてください。


そこで今回は、運動初心者の方にも簡単にシンプルな動作で実践できる種目をご紹介します。見た目は簡単そうに見えますが、やってみると驚くほど効果があります。腹筋～背中～腰にかけてのコアマッスルを鍛えることができるため、お腹周りの引き締めなどの効果だけでなく、全身の筋力アップにより見た目はもちろん体力自体が向上すること間違いなしです。


■「アブアイソメトリック」


手順１：床に両ひじとつま先をつけます。


手順２：ひじとつま先だけで体を支え、体を一直線に保ちます。この姿勢を30秒間キープ。1日２セットを目安に実施してください。動作中は、途中でお尻の位置が下がらないように注意。

この動きを毎日続けるだけで、お腹の前側のぽっこり感が解消され、身体が変わっていく予感が感じられるはずです。
慣れてきたら、少しキープする時間を延ばしてみてください。

※最初のうちは、５秒、１０秒などできる範囲からで構いません。1週間で1秒ずつ自己記録を伸ばしていくような気持ちで取り組んでみてください


いかがですか？
この単純な静止ポーズをとるだけで、お腹をしっかりと引き締め、同時に体幹が鍛えられます。あまりあれこれ考え過ぎず、まずは軽い気持ちで、できることから始めてみる。自分なりの運動習慣を定着させる大切なポイントです。

そう、自宅エクササイズには特別な運動神経や道具はいりませんし、まとまった時間も必要ありません。必要なのはやる気だけ。

これから先、どんな効果が現れるかを楽しみにしながら、マイペースで自宅エクササイズに取り組んでみて欲しいと思います。



＜ボディクエスト：森 俊憲＞

第１回： 引き算のダイエットより、足し算思考の“ボディデザイン”

トレーニングやエクササイズでカラダを鍛え、理想のボディを実現すること。

それは、皆さんのココロの中で　”ずっとやりたかったこと”ではないでしょうか？
もしそうだとしたら、今こそ忙しい日々の日常に埋もれた自分を起こしてあげてください。





ダイエット。今や現代人にとって永遠のテーマであるかもしれませんが、その考え方はもう古くなりつつあります。私は、単なる減量という引き算の考え方ではなく、これからは「ボディデザイン」という足し算の考え方をして欲しいと考えています。

　　
自分のカラダは、「自分自身で思い通りにボディデザインできる！」

ぜひ、このことに気づいてください。
きっと、近い将来にはそれが当たり前になります。

スタイリッシュなボディデザインは、あなたにとって究極にオリジナルな最高のファッションと言えます。

例えば、既製服にはデザイナーがいて、ほとんどのデザイナーは誰か個人のために洋服をデザインしているわけではありません。
だから、消費者はどこかで妥協をしなければいけません。
そういう意味で、洋服というファッションにはカスタマイズに限界があるのです。

私は、最終的に人は自分のカラダを自分自身で一から作り上げていくことを望むのだと思います。
なぜかといえば、誰もが自分らしく、よりキレイにかっこよく、気持ちよく生きたいという願望を持っているからです。

一方で、着飾ったり、デコレーションすることで成り立っている自分は、本当に自分らしいとは言えません。
いじわるな言い方をすれば、実物以上に自分をよりよく見せようという心理が働いているからです。

しかし、このことは誰よりも自分自身が一番わかっているはず。

トレーニングでしなやかで強い筋肉を身にまとい、「私、脱いだらすごいんです」とさらりと言える人はとてもかっこいいですよね。



ボディデザインの本質とは、

・カラダを磨いて、ココロを元気に強くする
・自己像が生まれ変わり、すべてにおいて積極的になる
・想いと行動がリンクして、自分の中で圧倒的な好循環が生まれる

このような流れの中で、「本当の自分らしさ見つけること」なのです。





＜ボディクエスト：森 俊憲＞