第12回： 腰痛予防と対策でアクティブに

９月に入り、かなり涼しくなってきました。

真夏の間はなかなか運動するのが難しかったという方も多いと思います。
そういう意味では、これからの季節はトレーニング実施のチャンスと言えそうですね。


私は、普段、多くの方の運動実施をオンラインでサポートさせていただいているのですが、このところ、相談が増えてきている内容に、「腰痛」があります。

今回は、この腰痛をテーマにお届けしたいと思います。


■姿勢をキープするための負担は腰に集中

車の運転やデスクワーク、さらには電車通勤など、日常の生活においても、立ち姿勢や座り姿勢を保つために腰は負担を負い続けています。その負担から逃れようとして、体はできるだけ楽な力で体を起こし、省エネしようとします。
結果として、腰椎や椎間板、その周辺にある腹直筋や脊柱起立筋といった一定のポイントに負担が集中してしまい、それがコリや痛みにつながってしまうのです。

また、腹筋や骨盤周辺の筋力が弱いと、姿勢を保つことそのものが重労働となってしまいます。体の重さをうまく支えることができず、重心がぐらつき、さらに負担がかかってしまうこともあります。重心が前にずれて反り腰になれば、腰そのものにかかる負担も大きいうえに、肩や首の不調までも引き起こす要因になりかねません。


■痛くない方向に伸ばす適度なストレッチが効果的

長時間同じ姿勢を取り続けると、筋肉が硬くこわばってきます。この状態が続くと、筋肉が血管を圧迫するので、血行が悪くなり、冷えを伴うようになります。ですから、同じ姿勢を取っていたら、ストレッチを取り入れるようにして、血行促進しコリをほぐすことで腰痛を防止しましょう。

そして、どんなストレッチを行うべきか、慎重に見極めることも大切です。腰は、細かな筋肉や靭帯などによって複雑に構成されていますから、痛みの原因もさまざま。むやみにストレッチをすると、悪化させてしまうおそれもあるので注意しましょう。

今回は、２つのストレッチをご紹介します。

【１、腰のストレッチ】



これは見ての通り、寝転がるかしゃがんだ状態で、背中から腰をできるだけ丸くするようなイメージでストレッチする動作です。じっくりと２０秒ほど行いましょう。

【２、腿の裏のストレッチ】
腿や膝の裏の筋肉を効果的にほぐすストレッチ。普段は凝りや疲労をなかなか感じられない部位ですが、実際に行なってみると、想像以上に凝りがほぐれて楽になります。骨盤の状態を調整する効果もあります。


膝上程度の高さの椅子の上に片足をおきます。
背すじを伸ばしたまま、股関節からゆっくりと上半身を倒していきます。
左右それぞれじっくりと2～4回程度行います。


腰をストレッチをするうえでポイントとなるのは、「痛くない方向に仲ばす」ということ。前にかがむと痛いという場合は後ろに、後ろに反らすと痛いという場合は前に。体の声に耳を澄ませながら、無理のない程度に行えば、筋肉への負担は少しずつ改善されていくはずです。


<森 俊憲>