第23回： ちょっとの工夫で体感アップ！ 運動効果を最大限に高める秘訣

 健康や体型維持には、地道な努力の積み重ねが大切。ですが、公私に忙しい現代社会、効率よくトレーニングすることも同時に追い求めたいところですよね。トレーニングに充てられる時間が限られているのならば、こなせる種目の量にも限界があります。しかし運動効率を決めるのは、なにも取り組む種目の数だけに限りません。トレーニングの動作中、動作と動作の合間、そしてトレーニング後。それぞれのタイミングでちょっとのことを意識するだけで結果が変わるポイントをご紹介しましょう。

■呼吸は自然に、でもタイミングよく

皆さんはトレーニング実施の最中、どのように呼吸をしていますか？ ありがちなのが、力む瞬間に息を止めてしまうこと。しかしこれは体に負担をかけるばかりか、踏ん張りすぎて貧血を起こし、その後のトレーニングに悪影響を与える可能性があります。

筋トレ中は、鍛えている筋肉に多くの血流が流れ込み、運動に必要な酸素を運んでいます。すると鍛えている部分以外への血流は減少。この状態でさらに呼吸を止めると、脳への血流が減りすぎて、めまいや頭痛といった反応を招くことになるのです。また、脳に限らず、心臓にも負担がかかると言われています。

筋トレ中の正しい呼吸とは、筋肉に力を入れる時に吐き、戻る時に吸う。これが基本です。筋肉は力を入れる（収縮する）時だけでなく、戻す（弛緩する）時こそ、よりゆっくりと動作して意識を集中させることが重要です。その際、ゆっくりと息を吸い酸素をたくさん取り込むことで、筋肉に栄養を与え、成長を促すのです。

「しっかり呼吸しなきゃ！」と考えだすと、今度は肝心のトレーニングに集中できない……。中にはそんな一本気な人もいることでしょう。その場合は、力を入れる時に大きな声で回数を数えるのがオススメ。「イチ！」「ニイ！」「サン！」と声に出してカウントしていれば、自然に息を吐くことができます。家族などがいて大きな声を出すのが恥ずかしい……という人は、“エアカウント”でもかまいません。要は息を吐ききってさえいれば、あとは自然に息を吸い込むことができます。 

 

 ■使っている筋肉、鍛えている部位に意識を向ける

決められたプログラムを、指定の回数通りにただ動かす……。毎日やっていると慣れてきて、飽きもすれば、注意力散漫なトレーニングになってしまうものです。しかし、やっつけ作業のように行ったトレーニングでは、狙った筋肉へ効率よく負荷を与えることができません。

スポーツトレーニングの基本原則に「意識性の法則」があります。鍛えている部位を具体的に意識しながらトレーニングを行うと、意識しない時よりも高い効果が得られるというもの。精神論ではなく、実際に効果が高まることは、多くのスポーツ選手が実感していることでも証明されています。

理想の体型を健康的にデザインするために大切なのは、どこの筋肉をどのように発達させたいのか、目標をもって動作のひとつひとつを行うこと。腹筋を鍛えてお腹を凹ませたいのであれば、動作中はターゲットとしているお腹の筋肉に意識を集中させます。繰り返し意識することで、自分の中での目標も明確になり、フォームも自然と正しいものへと矯正されていきます。逆に注意力散漫なまま筋トレをすると、余計な反動や勢いを使ったりと、ほかの箇所を補助的に使ってしまいがちですし、思わぬ方向に力が入ってケガをすることだってあるのです。

とはいえ人間ですから今日はなかなかうまく集中できない、そんな日だってあるでしょう。そんな時は鍛える前に筋肉を実際にさわって刺激を与えた上でトレーニングを行う、鍛える筋肉を「この筋肉」と目で見ながらトレーニングを行う、3Dの筋肉図をイメージしながら俯瞰から自分の体を見ているような気持ちで鍛える、などなど、視点を変えての発想が、意識を高めるのに有効です。

ぜひ参考にしてみてください！

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<森 俊憲>