第22回： トレーニング実施を定着させるために気をつけるべき点 [講座]
「健康は一日にして成らず。」
日頃の生活習慣や不摂生によってゆるんでしまった身体を元に戻す食事制限やダイエット然り、また、健康的に鍛えられた身体や体力を養うトレーニングやエクササイズ然りです。しかしこれが上手く続かない…という想いをお持ちの方も少なくないと思います。多くの方が一度や二度、挫折した経験をお持ちのことでしょう。しかし、こういった地道な努力を続けるには、強い意志あるのみ！ ……なのでしょうか？
■やればやるだけ返ってくる、見た目で運動の効果を実感しましょう
まずは、ウォーミングアップ程度からで構いません。日常の中で、何かしらトレーニングやエクササイズがはじめられたならば、次に目指すのは「成功パターン」に乗せることです。効果を実感すれば、自然な流れでもっとがんばろう、続けてみようと思えるはずです。そうするうちに、さらに効果が出て、ますます熱心に……という好循環、これが成功パターンです。でも効果を実感ってどういうこと？と悩んでしまいそうですが、いくつかコツがありますのでご紹介します。
トレーニングに取り組む時は、胸、お腹、背中、お尻、太ももなどの大きな筋肉を中心に鍛えましょう。同じプログラム、同じ時間をかけても、大きな筋肉を鍛えたほうが筋肉が反応する量が多くなります。面積が大きい分、身体の変化にも気づきやすく、筋肉量が増えれば基礎代謝が向上し、太りにくい身体になっていくことも実感を後押しします。特に太もも(大腿四頭筋)からお尻(大臀筋)にかけてのラインは筋肉の体積が多く、スクワット系の種目などで効果を実感しやすいでしょう。
上記にも関連しますが、ご自身の身体をよく観察することも大切です。トレーニングやエクササイズの効果は体重や体脂肪などの数値より先に、見た目に現れることが多いです。お腹の上に浮き出てくる腹筋のかすかなライン、二の腕のわずかな引き締まり、それまで丸みを帯びていたボディラインが締まってくる。ほんのわずかでも見つけられれば「このまま続けていれば……」という期待感に変わってきます。
■時間がない時こそチャンス！ 効率的なトレーニングを
ビジネスパーソンにとっても主婦の方にとっても、運動をする際に共通して壁となるのが「時間」です。しかし、運動が習慣として続かない、できない理由として時間を挙げるのは正しいのでしょうか？ この問いに私は異を唱えます。むしろ少ない時間を効率的に使えている人ほど効果を出していたりすることが多いからです。スポーツクラブやジムなどでみっちり時間をかけて……、たしかに理想はありますが、自宅で手間をかけずに行えば大きく短縮できるでしょう。
短い時間で効果的なトレーニングをするためには、時間がない時のためのトレーニングのレパートリーを持っておくことが大事です。自分の目標に向かって必要なトレーニングを整理し、取り組むことが前提ですが、時間がある時は７～８種目だけど、帰りが遅い平日は２～３種目、といった具合です。種目を絞り込むポイントは、先にも出た大きな筋肉を対象とした動作や種目を選び、少なくても全体をカバーできるように。また、時間が少ない分、普段は少しキツイと思ってるくらいの種目を選ぶのをオススメします。
また、トレーニング間のインターバルを短くすることも有効です。単純に時間を短縮するのはもちろん、より効果的に筋肉に刺激を与えることができます。自宅で行えるメニューであればよほど強度なものでない限り、インターバルは30～90秒取れれば十分です。
それから、ここでぜひ、皆さんの職場や身近にいらっしゃる、運動を習慣化した人を思い出してみてください。最初は、健康診断で指摘され、脱メタボのためにジョギングをはじめたかと思ったら、今となっては、暇さえあればマラソン大会に出場しているようなあの人です。そう、そういった彼ら彼女たちに共通しているのは活き活きとした表情です。
運動を通じて、脳からポジティブな神経伝達物質が分泌されるのは周知の事実ですが、このように運動によるストレス予防や解消効果も見逃せません。
実際に、見た目ではなく、内面の強化のために運動を続けているという人も多くいらっしゃるのです。
ぜひ、運動を続けることで得られるたくさんのメリットを受け取るべく、長い目でみて、マイペースで自分らしい運動習慣のスタイルを確立してみてください。
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<森 俊憲>
